Auf- und Abbau im Gleichgewicht — der Knochenstoffwechsel
Ein Baby kommt mit ungefähr 20–30 Gramm Kalzium in seinen Knochen zur Welt. Zirka 90% der Gesamtmasse des Knochens wird bis zum Alter von 20 Jahren gebildet. Die restlichen 10% bis zur maximal erreichbaren Knochenmasse werden bis zum Alter von 35–40 Jahren angesammelt. Danach nimmt die Knochenmasse kontinuierlich ab. Das Kalzium hat am Gesamtkörpergewicht eines Erwachsenen einen Anteil von etwa 2%, das sind rund 1–1,5 Kilogramm. Die Hauptmenge des Kalziums (ca. 80%) befindet sich in den Knochen. Das Knochengewebe stellt somit das Kalziumreservoir des Körpers dar und wird durch Veränderungen in der Kalziumbilanz und der Kalziumzufuhr wesentlich beeinflusst. Je mehr Knochenmasse sich bei jungen Erwachsenen gebildet hat, desto mehr Festigkeit bleibt den Knochen im Alter und beeinflusst damit positiv das Knochenbruchrisiko im hohen Alter.Der Knochen braucht Vitamine
Vitamin D bewirkt eine vermehrte Kalziumaufnahme aus dem Darm ins Blut und ist am Einbau von Kalzium in den Knochen direkt beteiligt. Vitamin D wird in einer inaktiven Vorstufe mit der Nahrung aufgenommen und erst in den Pigmentzellen der Haut durch den Einfluss von UV-Licht in die stoffwechselaktive Form umgewandelt. Ein Vitamin-Mangel führte früher in Kriegsjahren und bei Hungersnöten zu dem Krankheitsbild der Rachitis („Knochenerweichung“). Heute neigen ältere Menschen, die wenig Milchprodukte (Milchprodukte sind eine wichtige Kalziumquelle) zu sich nehmen und nur selten ins Freie gehen, zu Kalzium- und Vitamin-D-Mangel. Als Folge davon entkalkt der Knochen und das Knochenbruchrisiko steigt. Diese Erkrankung wird Osteoporose genannt. 60% der Patienten mit Oberschenkelhalsbrüchen haben nachweislich einen Vitamin-D-Mangel. Der im Volksmund bekannte sogenannte „Witwenbuckel“, die Krümmung der Brustwirbelsäule, ist die direkte Folge von Wirbelkörpereinbrüchen durch Entkalkung der Wirbelsäulenknochensubstanz. Bei Frauen kommt noch hinzu, dass die Knochenmasse während der Wechseljahre durch den Rückgang des Östrogenspiegels im Blut abnimmt. Männer haben prinzipiell das gleiche Problem mit dem Abbau der Knochenmasse. Das männliche Geschlechtshormon Testosteron geht aber langsamer und gleichmäßiger zurück, so dass der Knochenverlust bei Männern nicht so stark auffällig ist.
Eine gute Versorgung mit Kalzium und Vitamin D in der Nahrung ist also besonders wichtig. Es gibt noch eine weitere Möglichkeit, den Knochenstoffwechsel positiv zu beeinflussen: Während des ganzen Lebens hat sportliche Betätigung einen stimulierenden Einfluss auf die knochenaufbauenden Zellen. Aus diesem Grunde ist jede Form von körperlicher Aktivität eine einfache Vorbeugemaßnahme gegen Osteoporose.
Um das persönliche Osteoporose-Risiko abschätzen zu können, sind folgende Punkte zu berücksichtigen:
Genetische Vorbelastung
Die Gene bestimmen zu einem großen Teil die Höhe der maximalen Knochenmasse bei jungen Erwachsenen, die wiederum für die Knochenfestigkeit im Alter eine entscheidende Rolle spielt. Wenn bei einem oder beiden Elternteilen im höheren Alter die Körpergröße deutlich abnimmt und ein Rundrücken entsteht, muss mit einem erhöhten genetischen Osteoporose-Risiko bei den Kindern gerechnet werden.
Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr
Insbesondere bei entzündlichen Darmerkrankungen und bei Unverträglichkeit von Milch sollte die Kalziumbilanz durch Einnahm von Vitamin-D-haltigen Kalziumpräparaten ergänzt werden (z.B. Calcivitase, 3mal 1 Tablette täglich).
Täglicher Kalziumbedarf, bezogen auf verschiedene Lebensalter
Lebensalter / Kalzium (in Milligramm pro Tag)
Baby (0–6 Monate) 360
Kleinkind (6–12 Monate) 540
Kind 1–10 Jahre 800
Heranwachsende und junge
Erwachsene bis Mitte 20 1500
Schwangerschaft und Stillzeit
< 19 Jahre 2300
Schwangerschaft und Stillzeit
> 19 Jahre 1900
Frauen in den Wechseljahren 1500
Frauen über 60 Jahre 1500
Männer über 60 Jahre 1000
Alkohol : Ein Übermaß an Alkohol fördert die Osteoporose.
Hormonelle Störungen
Wenn Frauen frühzeitig in die Wechseljahre kommen und Symptome eines Östrogenmangels auftreten (trockene Schleimhäute, Hitzewallungen und Haarausfall) sollte eine Hormonanalyse durchgeführt werden und, falls notwendig, die fehlenden Östrogene medikamentös zugeführt werden. Die heute üblichen Östrogenpflaster reduzieren die unerwünschten Nebenwirkungen auf ein Mindestmaß. Auch homöopathische und pflanzliche Medikamente aus dem Wurzelstock der Silberkerze (Klimakt- Heel, Klimadynon) können ein Östrogendefizit ausgleichen. Es mag verwundern, dass Quark als Kalziumlieferant nicht aufgeführt ist, aber Quark hat in der Tat nur einen geringen Kalziumanteil (70 mg/100 g Quark). Es gibt auch Nahrungsmittel, die die Aufnahme von Kalzium hemmen. Die stärksten Kalzium-Aufnahmehemmer sind in der unteren Tabelle aufgelistet. Sie bewirken die Bindung von Kalzium im Darm und behindern die Aufnahme ins Blut.
Wichtige Kalziumlieferanten
Kalziumlieferanten / mg Kalzium pro 100 g
Emmentaler (45% Fett) 1200
Edamer (40% Fett) 800
Sesam-Samen 783
Gouda (45% Fett) 750
Ziegenkäse (50% Fett) 430
Camembert (60% Fett) 400
Mandeln 252
Petersilienblatt 245
Grünkohl roh 230
Haselnüsse 225
Brunnenkresse 214
Lauch / Porree 120
Brokkoli 113
Fenchel 110
Kichererbsen 110
Weiße Bohnen 105
Vollmilch, Joghurt, Dickmilch 100–120
Starke Kalzium-Aufnahmehemmer
Doppelrahmfrischkäse, Haferflocken, Weizen-Vollkorn, Schweinekotelett, Kalbskotelett, Rinderfilet Rinderhackfleisch, Brühwurst, Cola, Limonaden, starker Bohnenkaffee, schwarzer Tee, Rhabarber, Spinat, rote Beete, Mangold, Kakao, Spargel