Ernährung in den Wechseljahren - Tipps & Selbsttest Wechseljahre
Nicht nur Tiere bilden Hormone als Boten- und Regulationsstoffe, sondern auch Pflanzen. Einige der Pflanzenhormone haben eine Wirkung, die dem weiblichen Geschlechtshormon Östradiol sehr nahe kommt. Diese so genannten Phytoöstrogene können mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzung aufgenommen werden und Wechseljahresbeschwerden deutlich verbessern.
Der Übergang zwischen Ernährung und Therapie ist hier wie so oft fließend. Den Phytoöstrogenen Isoflavon und Lignan werden folgende Eigenschaften zugeschrieben: Vorbeugung oder Abschwächung von Hitzewallungen, Vorbeugung von Osteoporose und Arteriosklerose, Senkung des Brustkrebsrisikos, antioxidative Wirkung durch Abfangen freier Radikale und damit Senkung des Krebsrisikos allgemein. Antioxidative Substanzen wirken der Oxidation, also der Zerstörung von Zellbestandteilen durch Sauerstoff, entgegen.
Für sehr starke Oxidation sorgen die freien Radikalen, das sind im Stoffwechsel gebildete agressive Sauerstoffmoleküle, die sich vom normalen Sauerstoff dadurch unterscheiden, dass ihre Oxidationswirkung etwa 1.000-mal stärker ist. Damit die Phytoöstrogene ihre Wirksamkeit entfalten können, müssen sie in ausreichender Menge und möglichst frühzeitig aufgenommen werden. Vergleicht man die Ernährungsgewohnheiten verschiedener Völker miteinander, wird deutlich, dass es mit der Versorgung mit Phytoöstrogenen in den westlichen Industrieländern schlecht bestellt ist.
In Japan, wo viel Soja gegessen wird, sind Wechseljahresbeschwerden so selten, dass nicht einmal ein Wort dafür existiert. Japaner und Chinesen nehmen täglich durchschnittlich 50 bis 60 mg Phytoöstrogene auf. In mediterraner Kost sind nur noch durchschnittlich 15 bis 30 mg Pflanzenhormone enthalten und mit der Nahrung, die in den westlichen Industrieländern bevorzugt wird, beträgt die Aufnahme von Pflanzenhormonen sogar nur noch durchschnittlich 5 mg pro Tag. Da in Japan und China Wechseljahresbeschwerden und Brustkrebs deutlich seltener vorkommen als in den westlichen Industrieländern, setzt man heute die dort aufgenommene tägliche Menge an Phytoöstrogenen als optimale „Dosis“ an.
Die sojareiche Ernährung soll asiatische Frauen vor Wechseljahresbeschwerden schützen.
Diese Pflanzen enthalten Phytoöstrogene
Die meisten Phytoöstrogene, vor allem Isoflavone, stecken in Soja-Lebensmitteln. Sie sollten daher unbedingt auf den Speiseplan gehören. Aber auch unsere heimischen Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen) enthalten nennenswerte Mengen. Leinsamen enthält das wirksame Lignan. Auch Nüsse und Sonnenblumenkerne sind gute Quellen für Phytoöstrogene. Die einheimische Pflanze mit dem höchsten Gehalt an Phytoöstrogenen ist der Rotklee (Trifolium pratense). Je nach Anbaugebiet und Erntezeitpunkt übertrifft er sogar den Gehalt von Sojabohnen. Außerdem sind seine Isoflavone besonders gut vom Körper verwertbar. Zwar kann man den Rotklee leicht im Garten anbauen und seine Blätter und Blüten als Salatbeigabe verwenden, doch nimmt man auf diese Weise keine ausreichende Menge der wertvollen Inhaltsstoffe auf. Daher wird empfohlen, auf Nahrungsergänzungsmittel mit einer hohen Konzentration an Rotklee zurückzugreifen. Man bekommt die Präparate in der Apotheke oder dem Reformhaus.
Damit sich die Schutzwirkung der Nahrungsmittel entfalten kann, muss eine Ernährungsumstellung konsequent und langfristig durchgehalten werden. Eigentlich müsste frau so früh wie möglich, am sinnvollsten schon mit Beginn der Pubertät, damit anfangen, sich phytoöstrogenreich zu ernähren, um vor Wechseljahresbeschwerden weitgehend gefeit zu sein. Wer erst im Alter von 50 vermehrt Sojaprodukte isst, kann zwar durch die Ernährung allein Hitzewallungen und andere Wechseljahresbeschwerden nicht verhindern, aber doch bessern – Insbesondere in Kombination mit pflanzlichen Medikamenten oder einer homöopathischen Behandlung.
Phytoöstrogene - Die Ernährung war früher angepasst
Früher haben die Frauen intuitiv und aus Erfahrung ihre Ernährung an die geänderten Bedürfnisse in den Wechseljahren angepasst. Bedingt durch den natürlichen Verlust der Zähne aßen sie in diesem Alter sowieso kaum noch Fleisch, dafür mehr Gemüse und Eintöpfe mit Nahrungsmitteln, die reich an Phytoöstrogenen
sind, wie z. B. Linsen, Bohnen und Kichererbsen.
Die empfohlene Tagesdosis steckt z. B. in:
- 40 g gekochten Sojabohnen
- 100 g Tempeh (käseartiges Sojaprodukt)
- 65 g Leinsamen (4 EL)
- 120 g Sojaflocken
- 75 g Sojamehl
- 150 g Sojapaste
- 80 g Misopaste
- 195 g Tofu
- 85 g Sojasprossen
- 500 ml Sojamilch
(verändert nach: Kleine-Gunk B. , Imgrund B.2003, Ihr Einkaufsführer Phytoöstrogene)
Weiter phytoöstrogenhaltige Lebensmittel
- 100 g gekochte Linsen enthalten 1800 μg
- 20 g Alfalfasprossen enthalten 1000 μg
- 100 g Kichererbsen enthalten 400 μg
- 100 Möhren enthalten 350 μg
- 150 g Brokkoli enthalten 345 μg
- 50 g Weizen enthalten 250 μg
- 100 g kalifornische Rosinen enthalten 184 μg
- 10 g Haferkleie (1 EL) enthalten 70 μg
- 200 g Erdnüsse oder Haselnüsse enthalten 48 μg
Phytohormone – Besser nur natürlich
Ob Frauen mit Wechseljahresbeschwerden auf Dauer Phytoöstrogenpräparate auf Sojabasis einnehmen sollten, ist unter Experten umstritten. Bis Langzeitstudien die Unschädlichkeit solcher Kapseln belegen, ist es sicherer auf natürliche Sojalebensmittel zurückzugreifen oder die Behandlung wie bei synthetischen Östrogenpräparaten nur für eine begrenzte Zeit durchzuführen. Man kann durch die Nahrung kaum zu viel Phytoöstrogene zu sich nehmen. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen könnten beisehr sojareicher Ernährung jedoch Probleme bekommen. Immer mehr Menschen leiden an einer Allergie gegen Sojaprodukte. Wenn Sie dazu gehören, sollten Sie keine Phytoöstrogene aus Soja verwenden. Weichen Sie bei einem Verdacht auf eine Sojaallergie auf Rotklee-Produkte aus.
Keine Hormone nach Brustkrebs
Brustkrebspatientinnen erhalten oft eine Behandlung, die zu Hormonmangel führt und eine heftige Wechseljahressymptomatik auslöst. Wenn es sich um einen Tumor handelt, der Bindungsstellen für Östrogen enthält (Hormonrezeptor- positiver Tumor dürfen die Patientinnen weder synthetische noch pflanzliche Hormone zu sich nehmen, da diese den Tumor zum Wachsen anregen. Auch Präparate mit Traubensilberkerze (Cimicifuga) oder Rotklee dürfen nur nach Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Lassen Sie sich von ihrem behandelnden Arzt oder ihrer Ärztin beraten, welche Naturheilmittel Sie gegen Ihre Beschwerden einnehmen dürfen.
Selbsttest: Bin ich in den Wechseljahren?
Wenn Sie mindestens zwei der folgenden Fragen mit JA beantworten können, dann kann das ein erster Hinweis darauf sein, dass Sie in den Wechseljahren sind und dass Ihrem Körper die Umstellung der Hormone Probleme bereitet. Sprechen Sie mit Ihrer Gynäkologin über das Testergebnis.
- Hat sich Ihre Menstruation in Häufigkeit oder Intensität verändert?
- Leiden Sie unter Hitzewallungen oder plötzlichen Schweißausbrüchen?
- Haben Sie deutliche Veränderungen Ihrer Monatsblutungen festgestellt?
- Ist Ihre Haut deutlich trockener als früher?
- Können Sie abends neuerdings schlecht einschlafen und wachen Sie in der Nacht mehrmals grundlos auf?
- Sind Sie tagsüber müde und können sich schlecht konzentrieren?
- Lässt bei Ihnen die Lust am Sex mit Ihrem Partner nach oder haben Sie Schmerzen beim Geschlechtsverkehr?
- Fühlen Sie sich häufig ängstlich oder niedergeschlagen?
- Verlieren Sie beim Lachen, Husten oder Niesen manchmal ein paar Tropfen Urin oder müssen Sie häufiger zur Toilette als früher?
- Sind Sie häufig nervös und gereizt, auch ohne konkreten Grund?
(Verändert nach: MedizInfo® Gesundheitsportal)
Alle Gewebe unterliegen mit zunehmendem Alter einer Rückbildung. Das betrifft auch die Knochen und damit das tragende Skelettsystem. Eine begrenzte altersbedingte Verringerung der Knochenmasse ist biologisch normal und zunächst keine Krankheit. Manchmal baut sich jedoch so viel Knochenmasse ab, dass die Knochengewebsarchitektur geschwächt wird. Schon geringe Schädigungen wie ein Sturz oder Schlag genügen dann, um den Knochen brechen zu lassen. In schweren Fällen treten Knochenbrüche sogar ohne äußeren Einfluss auf. Man spricht dann vom Krankheitsbild der Osteoporose. Von der WHO wurde die Osteoporose in die Liste der weltweit zehn bedeutendsten Krankheiten aufgenommen, sowohl was die Krankheitsfolgen als auch die dafür aufzuwendenden Behandlungskosten betrifft. Statistiker rechnen mit vier bis fünf Millionen Osteoporose-Kranken allein in Deutschland. Frauen leiden häufiger an Osteoporose als Männer, da mit den Wechseljahren die Östrogene als ein Schutzfaktor des Knochens ausfallen. Eine von drei Frauen und einer von sechs Männern über 50 Jahre tragen das Risiko, im Laufe des weiteren Lebens einen durch Osteoporose bedingten Bruch zu erleiden. Diese Zahlen machen deutlich, wie wichtig es ist, dass Sie sich informieren. Wer die Risikofaktoren kennt und vor allem über eine wirkungsvolle Vorbeugung
Bescheid weiß, kann durch einen gesunden Lebensstil starke Knochen bis ins hohe Alter erhalten.
Aufbau und Stoffwechsel von Knochen
Der gesunde Knochen stellt keineswegs lebloses Material dar. Er besteht aus einem hochgeordneten Grundgerüst (Knochenmatrix), das große Mengen von Kalkmineralien enthält. Darüber hinaus ist es von organischem Material und zahlreichen hochspezialisierten Zellen durchsetzt, die einen ständigen Umbau der Knochenmatrix bewirken. Knochen bestehen aus organischen Substanzen und anorganischen Mineralsalzen, das wichtigste Mineral ist Kalzium. Die organische Grundsubstanz macht etwa ein Drittel der Knochenmatrix aus. Bei den restlichen zwei Dritteln handelt es sich um Mineralsalze. Die Knochenzellen, die für den Auf- und Abbau der Knochenmatrix verantwortlich sind, werden nach ihrer Funktion unterschieden.
Osteoblasten bauen den Knochen auf. Sie bilden eine aus Grundsubstanz und Kollagenfasern bestehende Matrix, in die Kalkmineralien eingebaut werden.
Osteozyten entstehen aus Osteoblasten, die ringsum von Matrixsubstanz umgeben sind. Sie besitzen feine Kanälchen, über die sie mit den anderen Zellen in Verbindung stehen. Über diese Verbindungen ist ein Stoff- und Informationsaustausch möglich.
Osteoklasten bauen den Knochen ab. Sie sammeln sich an Stellen mit geschwächtem oder geschädigtem Knochengewebe, entziehen dort dem Knochen Mineralien und lösen die Knochenmatrix auf.
Der Knochenstoffwechsel wird durch Hormone kontrolliert
Der gesunde Knochen unterliegt einem ständigen, ausgewogenen Auf- und Abbau. Die entgegengesetzten Aktivitäten der Osteoblasten und Osteoklasten sind exakt aufeinander abgestimmt. Sie kommunizieren über hormonähnliche Botenstoffe miteinander und stehen unter hormoneller Kontrolle. Eines der beteiligten Hormone ist das Parathormon, welches von der Nebenschilddrüse produziert wird, wenn der Kalziumspiegel im Blut sinkt. Es regt die Osteoklasten dazu an, Kalzium aus den Knochen zu lösen und ins Blut abzugeben, damit der Kalziumspiegel wieder steigt. Zur gleichen Zeit bemüht sich der Körper, aus dem Darm mehr Kalzium aufzunehmen. Hierbei spielt das Vitamin D der Niere eine entscheidende Rolle. Ein weiteres Hormon, das Kalzitonin aus der Schilddrüse, wirkt dem Parathormon entgegen. Es bremst die Tätigkeit der Osteoklasten und dient dem Knochenaufbau. Auch die Sexualhormone Östrogen und Testosteron sind an den Umbauprozessen beteiligt, indem sie die Bildung und die Wirkung der für den Knochenstoffwechsel notwendigen Hormone beeinflussen.Östrogenmangel in den Wechseljahren kann daher die Abnahme der Knochendichte drastisch beschleunigen.